La dieta de un corredor de fondo ~ Aguilas Running Uruguay

Versión resumida.

La buena nutrición - tanto antes como durante la carrera - es crítica si usted espera sobresalir en cualquier carrera a pie. Al correr largas distancias, sus requisitos de energía aumentan.

Durante el ejercicio sostenido como correr una maratón, los requisitos energéticos totales del cuerpo aumentan de 10 a 20 veces por encima de los valores de reposo. Los corredores necesitan comer más alimentos adecuados para alimentar sus músculos durante esfuerzos prolongados. También deben beber más, sobre todo en climas cálidos.

Los atletas de fondo en particular, deben obtener la mayor parte de sus calorías de los carbohidratos.

El cuerpo requiere por lo menos 40 nutrientes que se clasifican en seis componentes nutricionales: proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua. "Estos alimentos no se pueden hacer en el cuerpo, por lo que deben ser suministrados por alimentos sólidos o líquidos." Se enumeran seis categorías que forman los fundamentos para la selección de un plan de alimentación nutricionalmente adecuado: frutas, verduras, granos / legumbres, carnes magras, productos lácteos bajos en grasa, grasas y / dulces (en orden decreciente de importancia).

Concentrémonos en los carbohidratos Las recomendaciones para una dieta sana sugieren 15 a 20 por ciento de proteínas, 30 por ciento de grasa y de 50 a 55 por ciento de carbohidratos.

Los corredores nos debemos interesar por los hidratos de carbono complejos - aquellos que contienen almidón de origen vegetal - y que podemos encontrar en frutas, verduras, pan, pasta y legumbres.

Los que eligen una dieta de moda que reduce la ingesta de carbohidratos cometen un gran error. Eso es porque la mayoría de las dietas de moda no proporcionan suficiente energía para las actividades de resistencia.

Los hidratos de carbono son especialmente importantes la noche (o días) antes de su carrera, e incluso antes de las carreras largas de o paseos previos al evento. Esa es una razón por la cual una gran cantidad de organizadores de carreras de fondo invitan a los corredores a la "fiesta de la pasta" la noche anterior.

Asegúrese de beber mucho líquido el día antes de la carrera, pero manténgase alejado de los diuréticos como el alcohol o la cafeína. Es también una buena idea para completar su tanque de combustible, una merienda carbo-liviana antes de ir a la cama. También puede considerar levantarse temprano el día de la carrera, para poder tomar una ligera comida de pre-carrera. Pan tostado o una rosquilla mojada con zumo de naranja y tal vez una taza de café funciona bien a 2 ó 3 horas del inicio de la carrera - pero practique esta rutina en sus entrenamientos para asegurarse de que esto no afectara su estómago.

Aprender a beber

Una vez que comienza la carrera, la hidratación es importante, sobre todo si es un día caluroso. Beber, beber, beber. Haga esto durante sus entrenamientos de larga distancia. Beber fluidos, no sólo hará que sus entrenamientos largos de fin de semana resulten más cómodos sino también le ensenara cómo beber y con qué frecuencia.

Beber cuando se corren largas distancias no es una técnica instintiva, se necesita practica para hacerlo bien.

Ningún corredor debería participar en una media maratón (o mas), sin averiguar antes cómo y cuando beber.

El acto de beber mientras se corre y saber cuánto se bebe no es fácil. A menos que se sostenga el vaso con cuidado, podemos derramar la mitad del contenido en el suelo. Si trago demasiado rápido, puedo pasar el siguiente kilómetro tosiendo y jadeando... Y si engullimos bebidas a las que no estamos acostumbrados pueden causarnos nauseas, vómitos y otras condiciones. Beber en la carrera es necesario para la supervivencia.

Durante el ejercicio, el cuerpo produce más calor del que puede deshacerse por el sudor. La temperatura corporal de un maratoniano se eleva gradualmente 3 ó 4 grados pudiendo alcanzar alrededor de los 39° Celsius (un nivel eficaz para la utilización de la energía).

Si el clima es demasiado caliente o demasiado húmedo, o si se deshidrata - resultando en una caída en la producción de sudor - la temperatura del cuerpo puede elevarse a niveles peligrosos. Por encima de los 42° C, puede sufrir un golpe de calor, un problema potencialmente grave que puede causar dolores de cabeza y mareos, y en casos extremos convulsiones, inconsciencia y muerte.

Así que a beber de forma inteligente: ni poco, ni demasiado o demasiado a menudo, si no perderemos tiempo visitando las letrinas portátiles a lo largo de la carrera. Debemos aprender a beber correctamente.

Consejos para mantenerse fresco ¿Qué estrategias pueden utilizar los corredores para evitar problemas en los días calurosos? Estos son algunos de los consejos de entrenamiento para la correcta hidratación:

1. Beba antes de correr. Beber de manera adecuada y beber a menudo hasta dos horas antes del comienzo. El exceso de agua en el cuerpo se eliminara en forma de orina antes de empezar a correr. Dos horas antes, sin embargo, dejar de beber para evitar tener que buscar arbustos donde orinar.

2. Beba mientras corre. Justo antes del pistoletazo de salida, puede empezar a beber de nuevo. Una vez que usted se está moviendo, sudara cualquier exceso de líquido antes de que llegue a sus riñones. También tiene que beber con frecuencia, mientras entrena, especialmente en climas cálidos. Correrá más rápido y se recuperara más pronto. Lleve una botella de agua si es necesario.

3. Camine para beber. No intente tragar mientras corre entre estaciones de avituallamiento a menos que este muy entrenado con esta técnica. Sera capaz de beber más si camina y perderá menos tiempo de lo que piensa.

4. Beber después de correr. Beba tan pronto como se detenga, e incluso después de que se pierda la sensación de sed inicial; su cuerpo todavía necesita seguir hidratándose. Una señal de su nivel de hidratación es un examen de orina. La orina de color claro es un signo de buena hidratación.

5. No sobreestimar su habilidad. Dese cuenta de que no puede correr tan rápido cuando hace calor. No espere establecer un registro personal, y no tenga reparos en poner el pie en el acelerador antes de lo planeado si nota que el cuerpo se vuelve a recalentar.